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Wie kann ich mir und anderen in einer akuten Situation helfen?
Akute Belastungssituationen gehören zum Berufsalltag von Gesundheitsfachpersonen. In diesen Momenten braucht es Orientierung, Selbstregulation und kollegiale Unterstützung – schnell, wirksam und ohne zusätzlichen Aufwand. Resilienzzeigt sich hier ganz konkret: im bewussten Innehalten, im klaren Handeln und im achtsamen Miteinander. Diese Seite gibt Impulse, wie Sie sich selbst stabilisieren und gleichzeitig andere in akuten Situationen professionell unterstützen können.
Praktische Tools
Im Fokus stehen einfache, sofort anwendbare Methoden, die im Arbeitsalltag realistisch umsetzbar sind und Selbst- wie Teamresilienz wirksam unterstützen.
Erste Hilfe für mich
Erste Hilfe für andere
= meine Favoriten
Kognitive Unterbrechung – Erdung
- 5 Dinge bewusst sehen
- 4 Dinge bewusst hören
- 3 Dinge bewusst körperlich spüren
- 2 Dinge bewusst riechen
- 1 Dinge bewusst schmecken
→ Verankert die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, unterbricht Grübel- und Angstschleifen.
Kälte-Impuls
- Kaltes Wasser über Handgelenke, Hände oder Gesicht laufen lassen.
- 20 – 30 Sekunden genügen.
→ unterbricht Stressspiralen, fördert mentale Klarheit.
Emotionale Anerkennung
Das aktuelle Gefühl innerlich oder leise benennen: «Ich merke, dass ich gerade überfordert / wütend / erschöpft bin.»
→ Sogenanntes «Affect Labeling» reduziert die Amygdala-Aktivierung, schafft emotionalen Abstand ohne Unterdrückung.
Box Breathing (Navy SEAL)
- 4 Sek. durch die Nase einatmen
- 4 Sek. den Atem anhalten
- 4 Sek. ausatmen
- 4 Sek. anhalten
- Das Ganze 3–5 Mal wiederholen.
→ Reguliert Herzrate und Stressreaktion, fördert rasche mentale Klarheit und Handlungsfähigkeit.
Belastungsampel Check
Frage dich kurz: Welche Farbe bin ich gerade?
- Grün: Ich bin präsent und belastbar.
- Gelb: Ich merke erste Signale.
- Rot: Ich bin an meiner Grenze.
→ Schafft Selbstgewahrsein/ Selbstwahrnehmung, bevor Reaktionen überhand nehmen.
Defusion vom Gedanken
Ersetze den belastenden Gedanken durch:
- „Ich bemerke, dass ich denke, dass …“
Dies schafft Distanz zwischen Dir und dem Gedanken.
→ Reduziert die Wirkung belastender Überzeugungen auf das Handeln.
3-Minuten-Schreiben
Nach einer belastenden Situation:
- Schreibe 3 Min. ungefiltert, was in dir vorgeht.
- Kein Aufräumen, keine schöne Sprache. Nur raus damit.
→ Expressive Writing reduziert emotionale Belastung und fördert Integration.
Grenze benennen
Formuliere knapp:
„Ich merke, dass ich gerade an meine Grenze komme. Ich brauche kurz [X].“
Zeitpunkt: jetzt, nicht später.
→ Frühes Ansprechen verhindert spätere Eskalation oder Ausfall.
Grounding – Erdung
- Füsse bewusst auf den Boden aufsetzen bzw. im Boden ‚verankern‘.
- Druck wahrnehmen.
- Hände auf Tisch oder Oberschenkel legen.
- Einmal tief ein- und ausatmen.
- Allenfalls 3 Dinge benennen, die du gerade siehst / hörst / fühlst.
→ Schafft Stabilität, aktiviert den Präfrontalkortex, unterbricht automatisches Stressreagieren und emotionale Überflutung.
Handlungsspielraum klären
Frage dich nach einer angespannten Situation:
- Was liegt ausserhalb meines Einflusses?
- Was kann ich konkret tun?
1 kleinen Schritt benennen.
→ Reflexionstool: Verhindert Ohnmachtsgefühl, aktiviert Selbstwirksamkeit.
Mikropause erzwingen
- Verlasse den Raum (die Situation) für 2–5 Minuten.
- Möglichkeiten: Toilette, Treppe, kurz nach draussen.
- Wichtig: Bewegung, frische Luft oder einfach Stille.
→ Physiologische Unterbrechung – auch kurze Pausen senken Kortisolspiegel.
Label it to tame it
Benenne das Gefühl innerlich in einem Wort:
- „Ich fühle gerade Ekel / Wut / Hilflosigkeit / Scham …“
- Kein Urteil. Nur benennen.
→ Emotionsbenennung senkt Amygdala-Aktivität – das Gefühl verliert an Wucht.
Strukturierte Kommunikation in Krisensituationen
- Situation: Was passiert gerade? (1 Satz)
- Background: Relevanter Hintergrund (2–3 Sätze)
- Assessment: Meine Einschätzung als Fachperson
- Recommendation: Was empfehle ich / was brauche ich jetzt?
SBAR ist besonders hilfreich bei Übergaben, Notfällen und Situationen, in denen Informationen klar und schnell weitergegeben werden müssen – auch zwischen verschiedenen Berufsgruppen.
Selbst-/Co-Regulation über Haltung und Stimme
- Aufrecht und ruhig stehen
- Schultern lösen
- Stimme bewusst verlangsamen und senken
→ Reguliert die eigene Aktivierung und wirkt co-regulierend auf das Gegenüber.
Selbstmitgefühl-Pause (nach Neff)
- Eine Hand auf das Herz legen
- Innerlich anerkennen: «Das ist gerade wirklich schwer»
- Sich selbst kurz Fürsorge zuwenden.
→ Aktiviert das Fürsorgesystem, wirkt beruhigend – besonders bei Schuldgefühlen oder Versagenserlebnissen.
STOP-Pause
S – Stop: kurz innehalten.
T – Take a breath: tief ein- und ausatmen.
O – Observe: Was braucht diese Situation?
P – Proceed: bewusst weiterhandeln.
→ Soforttool: Unterbricht automatisches Reagieren, aktiviert Klarheit.
Blitz-Nachbesprechung (5 Min.)
Nach einer eskalierten Situation:
- Was ist passiert? (1 Satz, neutral)
- Was hat das Team gut gemacht?
- Was würden wir beim nächsten Mal anders machen?
→ Verhindert Nachgrollen, schafft gemeinsames Verständnis und fördert Teamlernen.
Defusing – Kollegiales Entlastungsgespräch
Ein kurzes Gespräch von etwa 10–20 Minuten mit dem Ziel, eine erste emotionale und kognitive Entlastung zu ermöglichen und die Beteiligten wieder zu stabilisieren, sodass sie „Boden unter die Füße bekommen“ und handlungsfähig bleiben.
- Fakten klären – Was ist passiert?
- Aktuelle Reaktionen ansprechen – Wie geht es dir jetzt? Was war besonders belastend?
- Nächste Schritte besprechen – Was brauchst du jetzt? Was passiert als Nächstes?
→ Keine vertiefte Analyse des Ereignisses, niemand zum Sprechen drängen. Der Fokus liegt auf Orientierung und Stabilisierung, um die Rückkehr in die berufliche Routine zu unterstützen. Verhindert das ‚Einfrieren‘ belastender Erlebnisse, fördert kollegiale Entlastung ohne therapeutischen Aufwand.
Wahrgenommene Gefühle anerkennen
- Wahrgenommenes Gefühl ruhig spiegeln: «Ich sehe, dass Sie gerade sehr belastet sind.»
- Pause lassen
- Zuhören ohne zu bewerten oder sofort zu lösen.
→ Vermittelt Gehört- und Gesehen-werden, reduziert emotionale Aktivierung unmittelbar.
Tabugefühl enttabuisieren
Wenn eine Kolleg:in offensichtlich mit schwierigen Gefühlen kämpft, dies ansprechen. Zum Beispiel wie folgt:
- „Es ist normal, dass manche Situationen Ekel, Wut oder Scham auslösen – auch bei erfahrenen Fachpersonen. Du musst das nicht alleine tragen.“
- Angebot machen: Supervision, Team-Nachgespräch, Fachstelle.
→ Normalisierung senkt Schambarriere und eröffnet den Weg zur Unterstützung.
Handlungsfokus statt Problemanalyse
Nach einem Konflikt oder einer eskalierten Situation:
- einfache, konkrete Frage stellen: „Was brauchst du jetzt als Nächstes?“ oder „Was wäre jetzt ein kleiner nächster Schritt für dich?“
- Antwort abwarten und begleiten
- Wichtig: Fokus nicht auf das Problem: „Warum ist das passiert?“ sondern auf die Handlung: „Was hilft dir gerade weiter?“)
→ Verhindert Grübelschleifen, aktiviert Handlungsfähigkeit beim Gegenüber.
Gemeinsam atmen
- Das Gegenüber einladen: «Atmen Sie kurz mit mir mit.»
- Ruhig und sichtbar einatmen – langsam ausatmen
- 3–5 Atemzüge gemeinsam
→ Unterbricht die akute Stressreaktion, vermittelt Sicherheit durch gemeinsame Regulation.
Grounding durch Sinnesreize
Konkreten Sinnesreiz anbieten: ein Glas Wasser reichen, etwas zum Anfassen geben, einen ruhigeren Ort aufsuchen – dabei ruhig begleiten und präsent bleiben.
→ Aktiviert das sensorische System, unterbricht akute Stressreaktion und fördert Rückkehr in den Moment.
Kontakt anbieten
- Ruhige Körpernähe herstellen
- wo angemessen eine kurze, bewusste Berührung anbieten (Hand auf Schulter oder Unterarm)
- nonverbal signalisieren: «Du bist nicht allein.»
→ Aktiviert über Körperkontakt das Oxytozin-System, wirkt direkt beruhigend auf das Nervensystem.
Kurzpause als Team
Bei spürbarer Anspannung oder nach einem kritischen Ereignis:
- Eine Person sagt: „Einen Moment – atmet kurz durch.“
- Alle halten kurz inne.
- 30 Sekunden Stille oder ein ruhiger Satz.
→ Gemeinsames Innehalten synchronisiert das Team und senkt kollektiven Stresspegel.
Orientierung geben
- Situation kurz und klar benennen
- Nächste Schritte einfach formulieren
- Sicherheit vermitteln: «Ich bin jetzt bei Ihnen. Wir schauen gemeinsam, was als Nächstes zu tun ist.»
→ Reduziert Orientierungslosigkeit und Kontrollverlust, stabilisiert in akuter Überforderung.
Eskalation erkennen & ansprechen
Wenn jemand wiederholt überlastet wirkt, dies ansprechen. Beispielsweise wie folgt:
„Ich mache mir Sorgen um dich. Wie geht es dir wirklich?“
Konkrete nächste Schritte gemeinsam klären, z.B. : Gespräch mit Leitung, betriebliche Sozialberatung, Auszeit.
→ Frühzeitige Unterstützung verhindert Langzeitausfall.
Kollegiale Sofortunterstützung
Nach belastenden Ereignissen: 5 Minuten als Kolleg:in präsent sein. Mögliche Anfangssätze_
- „Ich bin jetzt bei dir – was brauchst du gerade?“
- „Ich sehe, dass das gerade viel ist. Ich bin kurz bei dir – was braucht du“?
Wichtig: Kein Relativieren („ist doch halb so schlimm“), kein Ratschlag, keine Lösung – nur zuhören und präsent bleiben.
Allenfalls Angebot machen: Aufgabe abnehmen, kurze Begleitung, einfach Zuhören.
→ Sichtbarkeit allein wirkt entlastend. Soziale Unterstützung ist ein zentraler Resilienzfaktor.
Ruhige, klare Präsenz zeigen
- Bewusst ruhige und aufrechte Körperhaltung
- Stimme verlangsamen und senken
- Dem Gegenüber zugewandt bleiben, zum Beispiel mit einem verbindenden Satz wie: „Ich bin bei dir – was brauchst du gerade?“
- Kein Ratschlag, keine Lösung. Nur Präsenz.
→ Stress überträgt sich – ebenso Ruhe. Ko-Regulation wirkt auf das Nervensystem und schafft Sicherheit.
Zeugin / Zeuge sein ohne Lösung
Nach einem für eine andere Person belastenden Erlebnis:
- „Was du gerade erlebt hast, war wirklich schwer. Das darf einen bewegen.“
- Kein Aufmuntern, kein Relativieren, kein Ratschlag.
- Nur: sehen, hören, da sein.
→ Validierung ohne Lösungsdruck ist die wirksamste erste emotionale Unterstützung.
